5-trinnsmetoden

Et enkelt verktøy for å gjøre deg forstått på en klar og konstruktiv måte

 

av Anne Helene Grøntoft

(trykket i Alternativt Nettverk nr 1/98)

Hvordan synes du at din egen kommunikasjon med andre fungerer?
Skulle du noen ganger ønske at du kunne uttrykke deg bedre?
De fleste av oss opplever fra tid til annen at kommunikasjonen skjærer seg i forhold til partner, familie, venner eller kolleger. Det kan føre til misforståelser, forvirring og konflikter.
Jeg vil gjerne dele med deg en kommunikasjonsmetode som kalles 5-trinn. Den er til stor hjelp for meg selv når jeg kommuniserer med andre. 5-trinn har blant annet ført til økt respekt og forståelse i forholdet mellom mannen min og meg.

Mine egne erfaringer med 5-trinn

Det er snart 7 år siden jeg ble introdusert til 5-trinn av Ruthann Pippenger. Hun lærte i sin tid metoden av den kjente familieterapeuten Virginia Satir. Satir brukte alltid de 5 trinnene når hun jobbet med klienter, og Pippenger har videreført og utdypet metoden i sitt eget arbeid opp gjennom årene.

Etter å ha vært på kurs og erfart hvor åpen og god atmosfære det ble når vi deltakerne brukte 5-trinn sammen, kom jeg begeistret hjem og erklærte for mannen min at nå skulle det bli andre boller med kommunikasjonen mellom oss. Heretter skulle vi bruke 5-trinn!

Slik jeg buste på, syntes han at jeg trædde det ned over hodet på ham, og det betakket han seg for. Jeg svelget skuffelsen og tenkte at ville ikke han bruke 5-trinn, så skulle i hvert fall jeg! Og det gjorde jeg. Det førte til at jeg fikk tatt opp en del uferdige ting med ham på en ny og bedre måte, og jeg var tydeligere når jeg snakket med ham.

Jeg ble også mer ærlig med meg selv. 5-trinn er et ypperlig verktøy for å få klarhet i egne tanker, følelser og behov.

Etter noen måneder begynte mannen min å fatte mer interesse for 5-trinn, for han merket at det hadde en positiv innvirkning på meg og på forholdet vårt. Han bestemte seg for å delta på et kurs selv.

Etterpå ble vi enige om å prøve 5-trinn sammen. Vi ble begge forbløffet over hvor fort vi fikk løst opp i situasjoner som ellers kunne utviklet seg til krangling med gjensidig «skyting fra hofta» og timevis med surmuling etterpå.

Jeg syntes også det var spennende at vi faktisk ble bedre kjent, fordi vi var mer åpne enn vi hadde vært tidligere. 5-trinn har bidratt til at vi har fått større forståelse og respekt for hverandre, og til at forholdet vårt har blitt bedre.

Hvis du ikke er tilfreds med kommunikasjonen du har med andre i dag, håper jeg denne artikkelen kan gi deg noen nyttige impulser.

Dette er de 5 trinnene

5-trinn er en enkel teknikk, og den er samtidig dyptpløyende.

1. Fakta: Gjengi de objektive faktaene i situasjonen - hva du har sett og hørt - hvem som har sagt hva, og hvem som har gjort hva.

2. Tanker: Si hva du tenker om situasjonen - hva du synes eller mener om den, eller hvordan du tolker den.

3. Følelser: Si hvordan du føler deg i denne situasjonen.

4. Verdier: Si hva du tror er best for alle som er involvert i situasjonen, basert på dine etiske verdier og ønsker for harmoni.

5. Handling: Si hva du selv velger å gjøre i denne situasjonen, og hva du ønsker at andre skal gjøre.

Jeg vil gi et par eksempler på hvordan 5-trinn kan uttrykkes. Eksemplene kan kanskje virke litt oppstyltet og stiliserte. Det er fordi jeg vil gjøre hvert trinn tydelig. I en vanlig samtale vil trinnene flyte mer naturlig over i hverandre. Det er ikke nødvendig å følge rekkefølgen på trinnene slavisk. Poenget er bare at alle trinnene er med.

Eksempel 1:

Else er trett og sliten etter en tøff arbeidsdag og føler at hun trenger tid for seg selv. Hun sier til partneren Leif:
(1) Det har vært skikkelig masete på jobben i dag.
(2) Jeg synes det er så mye jeg må forholde meg til.
(3) Akkurat nå er jeg både sliten og frustrert.
(4) Jeg tror det er best at jeg får litt tid for meg selv, slik at jeg får sortert tankene mine og ikke lar det gå utover deg.
(5) Jeg vil gjerne gå meg en halvtimes tur. Er det greit for deg at vi venter med middagen til etterpå?

Leif svarer:
(1) Du ser blek ut, og du har en rynke mellom øyebrynene som ikke er der til vanlig.
(2) Jeg synes du har vært mye sliten i det siste.
(3) Jeg er litt bekymret over jobbsituasjonen din.
(4) Jeg tror også at du trenger å få sortert tankene dine, og jeg tror at du kanskje trenger å bli flinkere til å si nei på jobben.
(5) Gå en tur du, så skal jeg lage middag imens. Jeg vil gjerne at vi snakker mer om jobben din etterpå. Vil du det?

Else svarer ja til det. Åpenheten de har seg imellom, gjør det lettere for dem å forstå og støtte hverandre.

Eksempel 2:

Alle sitter og venter på at Runar skal komme til ukemøtet. Han er alltid for sen, og de andre begynner å bli temmelig lei av det. Hittil har ingen sagt noe, og stemningen er noe trykket når Runar kommer slentrende femten minutter for sent. Han ser ikke ut til å legge merke til misstemningen.

Stine bestemmer seg for å ta bladet fra munnen og sier rolig og bestemt:
(1) Du er femten minutter for sen til møtet, Runar. Du har faktisk vært sistemann til alle ukemøtene våre i år. Vi har ventet på deg hver gang.
(2) Jeg synes du viser lite respekt for vår tid på denne måten.
(3) Jeg er lei av det, og jeg begynner å bli irritert.
(4) Jeg tror det vil fungere bedre om vi alle respekterer hverandres tid ved å være presise. Det tror jeg også vil føre til bedre stemning, pluss at vi vil jobbe mer effektivt.
(5) Jeg skal sørge for å være presis selv, og jeg vil gjerne at du skal være det også. Dessuten ønsker jeg at vi skal begynne møtet til avtalt tid enten alle har kommet eller ikke.

Runar svarer:
(1) Du sier du synes jeg ikke viser respekt for deres tid når jeg kommer for sent.
(2) Jeg tenkte det ikke var så farlig om jeg ble litt forsinket, men nå synes jeg at jeg har vært tankeløs.
(3) Jeg føler meg flau, og jeg er lei for dette.
(4) Jeg tror jeg trenger å lære meg å være mer oppmerksom på andres behov.
(5) Jeg skal sørge for å komme presis heretter. Takk for at du sa ifra, Stine, jeg trengte en oppvekker.

Hvis ingen hadde sagt noe, ville Runar ha fortsatt med å komme for sent, og de andre ville kanskje begynt å snakke misfornøyd om ham bak hans rygg. Det ville ingen vært tjent med. Stines åpenhet løste problemet på stedet.

Vær villig til å ta ansvar

Synes du eksemplene ovenfor er litt for ideelle? Hvis ikke begge parter er villige til å ta ansvar for sine egne tanker, følelser og handlinger - ja. Men hvis de er villige til å ta det ansvaret - nei.

Hva om bare den ene parten er villig til å ta ansvar? Vi er aldri garantert at andre vil reagere positivt på at vi er åpne og ærlige med dem. Folk kan bli sinte, såret eller forskrekket og ta tilbakemeldinger riktig ille opp.

Det kan likevel være svært viktig for oss selv at vi får sagt ifra. Det kan være et spørsmål om å ivareta vår selvrespekt og vår egen integritet. Noen ganger kan det for eksempel være nødvendig for oss å sette klare grenser med andre.

Eksempel:

Kari og Line har vært venninner i mange år, og Kari har som uvane å avbryte Line til stadighet når hun snakker. Line har etter hvert fått mer enn nok av det, og hun bestemmer seg for å sette en grense med Kari:
(1) Jeg har telt etter, og i løpet av de siste to minuttene har du avbrutt meg fem ganger. Dette er noe som stadig går igjen.
(2) Jeg tror ikke du egentlig er interessert i å høre på hva jeg sier,
(3) og nå er jeg både oppgitt og sint.
(4) Jeg tror jeg fortjener å bli hørt, og jeg tror samtalen vil bli bedre for oss begge om du ikke avbryter meg slik.
(5) Jeg ønsker at du skal la meg snakke ferdig, og jeg godtar ikke at du avbryter meg mer. Jeg kommer til å si ifra hver gang det skjer heretter.

Selv om Kari skulle velge å bli såret eller fornærmet, er det viktig for Lines selvrespekt at hun får sagt ifra. Dessuten trenger Kari å bli gjort oppmerksom på uvanen sin, for hun er kanskje ikke klar over at hun stadig avbryter folk, og at hun støter dem fra seg på den måten.

Åpenhet og ærlighet

Er det alltid best å være åpen og ærlig? Er det alltid riktig? Hvis en bekjent av deg kommer med nye klær som du synes ser helt håpløse ut, skal du da være åpen og ærlig og si: «For noen håpløse klær. Du ser ut som et takras i dem»?

Jeg har fundert mye på det med åpenhet og kommet til denne konklusjonen: Det er best at vi uttrykker oss åpent og ærlig:
1) når det er nødvendig for å ivareta vår egen integritet
2) når vi tror at begge parter vil være best tjent med det i lengden

Ta oppgjør med uavklarte ting i forhold til andre

En venn av meg har en stefar som er alkoholiker. Stefaren ble for noen år siden så syk av drikkingen at det var uvisst hvor lenge han ville leve. Min venn hadde aldri sagt til stefaren hva han mente om drikkingen. Han syntes at han måtte få gjort det mens han ennå hadde muligheten.

Dette er hva han sa:
(1) Det er noe jeg vil ta opp med deg
(2) som jeg synes er vanskelig å få sagt,
(3) så jeg er skikkelig nervøs akkurat nå.
(4) Men jeg tror det er best for oss begge at jeg får sagt det jeg har på hjertet,
(5) så her er det:

(1) Du har drukket tett så lenge jeg kan huske, og nå har du fått alvorlige helseproblemer.
(2) Jeg synes det er for jævlig at du har drukket så mye alle disse årene. Jeg tror det har ødelagt for hele familien,
(3) og det gjør meg veldig trist.
(4) Jeg tror det ville vært en enorm hjelp for både deg selv og resten av familien om du kunne sette flaska på hylla en gang for alle.
(5) Jeg skulle ønske du ville slutte å drikke, og at du i hvert fall tenker igjennom det jeg har sagt.

Det var åndeløst stille i noen sekunder. Så svarte stefaren: «Takk!» Det var alt han sa. Ikke lenge etter sluttet han å drikke, og han har vært tørrlagt siden.

Jeg tror åpenheten til vennen min var med på å bidra til at dette skjedde. Dessuten følte vennen min en stor lettelse og avklaring bare ved å få sagt det han hadde på hjertet.

Ting som er uavklart med andre, forsvinner ikke av seg selv.
Vi kan undertrykke og fortrenge dem, men de blir liggende som innkapslede verkebyller inni oss helt til vi tar et endelig oppgjør med dem. 5-trinn kan være en god hjelp til å få alle kortene på bordet på en klar og konstruktiv måte.

Jeg brukte 5-trinn til å avklare en uoppgjort sak med svigerfaren min like før han døde. Jeg var redd på forhånd, men tok sjansen. Det førte til at vi begge lærte noe verdifullt, og vi opplevde en spesiell nærhet de siste ukene han levde.

Hvis du har noe uavklart med en annen, så ønsker jeg inderlig for deg at du griper muligheten til å få snakket ut og sluttet fred med vedkommende. Med 5-trinn har du et godt utgangspunkt for at det kan skje på en positiv måte.

Har du noe uavklart med en person som allerede er død, så skriv et brev til vedkommende. Hvis du tar med alle de 5 trinnene, er det en god sjanse for at du får tatt det oppgjøret du trenger og sluttet fred med deg selv.

La oss se litt nærmere på hva det er viktig å være oppmerksom på for hvert av de 5 trinnene.

Trinn 1 - fakta: Vær objektiv, skjerp sansene

Med trinn 1 setter vi ord på det som faktisk har skjedd. Det betyr at vi må bruke øyne og ører oppmerksomt. Vi har alle våre personlige filtre, og det er veldig lett å begynne å tolke i stedet for å gjengi objektive fakta. Det kan lett føre til misforståelser og konflikter.

Anta at du hilser på en kollega, og at vedkommende ikke ser bra ut. Hvis du sier: «Jeg ser at du har problemer», så er det en tolkning.
Det du faktisk har observert, er for eksempel at personen er taus, blek i ansiktet og har ringer under øynene. Og det tolker du som at vedkommende har problemer.
Det kunne jo være så enkelt som at personen har en smårolling som har holdt ham eller henne våken hele natten. Tolkninger hører til trinn 2.

Mannen min og jeg har unngått en del misforståelser og krangler ved å sette ord på hva som faktisk har skjedd i ulike situasjoner. Vi kan ha trodd at det er opplagt hva som har skjedd, men så viser det seg at vi har oppfattet situasjonen helt forskjellig.

Ved å snakke om det får vi ryddet opp i uklarheter og blir enige om hva som er de objektive faktaene - det vil si hvem som har sagt hva, og hvem som har gjort hva. Og da faller gjerne grunnlaget for krangel bort.

Trinn 2 - tanker: Si hva du mener, uten å være bastant

Debattprogram på TV er et utmerket eksempel på intensiv bruk av trinn 2. Deltakerne bombarderer hverandre med tolkninger, meninger og påstander hele tiden.

Hvis vi ønsker en konstruktiv kommunikasjon med andre, er det lurt ikke å være for bastant i formuleringene. Hvis vi er bastante, gir vi ikke rom for at andre kan mene noe annet enn oss selv. Da kan de lett komme i forsvarsposisjon.

Det er bedre å si: «Jeg synes at ...» enn: «Sånn er det». Det er også lurt å unngå ordene alltid, aldri og typisk, for de får garantert folk til å krype ned i skyttergravene.

Eksempler:

«Du tenker alltid bare på deg selv.»
«Du rydder aldri etter deg.»
«Det er typisk deg å ikke høre etter.»

Jeg tror det er bedre å si:
«Nå synes jeg du tenker mest på deg selv.»
«Du har ikke ryddet bort etter deg.»
«Jeg synes ikke du hører etter hva jeg sier.»

Trinn 3 - følelser: Ikke forveksle tanker og følelser

En veldig populær formulering i våre dager er: «Jeg føler at ...». Vi tror kanskje at vi da snakker om følelser, men i realiteten er det tanker eller meninger.

Hvis du for eksempel sier: «Jeg føler at vi bør slutte nå», så sier du egentlig: «Jeg synes at vi bør slutte nå». Det er en mening, ikke en følelse. Men denne meningen springer gjerne ut fra en følelse, for eksempel at du er engstelig, sliten eller lei.

En følelse er en tilstand, noe vi kan si vi er eller føler oss.
Vi uttrykker følelser ved å si: «Jeg er ...» eller «Jeg føler meg ...».

Eksempel: «Jeg er glad» eller «Jeg føler meg glad».

Dette er noen alminnelige negative følelser:
Avvist, bekymret, bitter, deprimert, engstelig, ensom, flau, forlegen, fornærmet, fortvilet, forvirret, frustrert, irritert, lei, maktesløs, misfornøyd, overrasket, redd, sint, sjalu, skamfull, skeptisk, skuffet, sur, såret, trist, usikker, utålmodig.

Noen positive følelser:
Begeistret, entusiastisk, forståelsesfull, glad, harmonisk, inspirert, interessert, ivrig, lattermild, lykkelig, medfølende, motivert, nysgjerrig, oppmuntret, optimistisk, overbevist, rørt, stolt, takknemlig, trygg, verdsatt, ydmyk, øm.

Partnere: Se opp for tenke/føle-polarisering

I parforhold er det ikke uvanlig at det blir en polarisering der den ene står for følingen og den andre for tenkingen. Jo mer den ene føler, desto mer rasjonell og tilknappet blir den andre.
Summen blir en slags balanse mellom tanker og følelser, men som regel er det frustrerende for begge parter.

Jeg er en typisk føler selv, og jeg fikk en viktig tankevekker da mannen min sa til meg: «Hvis du kunne føle litt mindre, så kanskje det ble plass til mine følelser også.» Godt poeng! Gi rom for at begge kan føle og tenke like mye hver.

Trinn 4 - verdier: Søk vinne-vinne-løsninger

Dette trinnet er selve nøkkelen til å løse konflikter og bryte ut av gamle mønstre som ikke fungerer. I trinn 4 tar vi kontakt med vårt gode hjerte, det klokeste og beste i oss selv, den delen av oss som er kjærlig og klok - vårt høyere selv.

Denne delen av oss ønsker alltid det beste for alle som er involvert i situasjonen, og ikke bare å tilfredsstille vårt eget ego. Denne delen av oss ønsker løsninger som bidrar til at alle vinner, og ikke løsninger som fører til at noen vinner og andre taper.

Tenk «vinne-vinne»:
Hvordan kan jeg bidra til en løsning som er til det beste for alle som er involvert?
Hva tror jeg vil skape harmoni i denne situasjonen?
Hvordan kan vi skape en løsning der alle blir respektert og alles integritet blir ivaretatt?

Spør også deg selv:
Hva er mine verdier?
Hva sier mitt hjerte er viktig?
Har jeg latt andre behandle meg på en måte som ikke stemmer med mine verdier for respekt og medmenneskelighet?
Eller har jeg behandlet andre på en måte som ikke er respektfull, som ikke bidrar til vinne-vinne-løsninger?

Min drøm er at vi alle kan oppmuntre hverandre til å la vårt gode hjerte stå for avgjørelsene i livet vårt, for da tror jeg at vi vil respektere både oss selv og andre.
Og da vil vi lettere kunne skape en verden som det er godt å leve i.

Trinn 5 - handling: Ta ansvar for å handle konstruktivt

Handlingen vi bestemmer oss for, vil springe naturlig ut fra trinn 4. Ofte finner vi løsningen i trinn 4, og trinn 5 er rett og slett å sette løsningen ut i praksis.

En løsning er ofte avhengig av at flere personer foretar seg noe.
Når det gjelder oss selv, tar vi ganske enkelt en avgjørelse om hva vi vil gjøre - eller hva vi ikke vil gjøre (grensesetting).
Når det gjelder hva andre skal gjøre, er det generelt best å foreslå eller ønske, og ikke kommandere. Da viser vi respekt for andres rett til å ta egne avgjørelser.

Tren deg på å være handlekraftig. Ikke vik unna med «kanskje», «muligens» eller «senere». Bestem deg for hva du vil gjøre, og når du skal gjøre det.

Noen typiske kommunikasjonsmønstre

Det finnes ulike «stilarter» i kommunikasjon. Se om du kjenner igjen noen av disse:

«Fakta-oppramserne» har for vane bare å ramse opp tørre fakta: «Så skjedde det, og så skjedde det, og så gjorde vi det, og så skjedde det, ... 1- 1- 1- 1- 1». Jeg synes det kan bli fryktelig kjedelig å høre på i lengden.

«Tenkerne» kommuniserer slik: fakta, mening, påstand, mening, påstand, ... 1- 2- 2- 2- 2. De kan virke påståelige og belærende på andre.

«Følerne» har dette mønsteret: noen vage fakta, deretter følelser, følelser, følelser ... (1)- 3- 3- 3- 3. Følerne har lett for å skape masse drama, og de kan ha vanskelig for å tenke klart.

Mange liker å være «valsedansere»: fakta, tanker, følelser, 1- 2- 3, 1- 2- 3, 1- 2- 3. Dette er det mest uttrykksfulle så langt, men det holder oss i en evig runddans i de samme mønstrene. Trinn 4 og 5 må til hvis vi vil bryte med gamle mønstre.

I forretningslivet er det vanlig med 1- 2- 5. Eksempel: «(1) Vi har solgt mindre dette kvartalet. (2) Det er for dårlig. (5) Den som selger mest neste kvartal, får ti prosent ekstra bonus.»
Dette mønsteret er handlekraftig, men det tar ikke hensyn til de myke verdiene, nemlig følelser (3) og etikk (4). Det kan blant annet føre til kynisk profitt-tenkning og rovdrift på ressurser.

I det militære praktiseres det en enkel kommunikasjonsvariant: kommando, kommando, 5- 5- 5- 5. «Fremad marsj! På stedet hvil! Giv akt!» I krisesituasjoner kan det være helt nødvendig å bruke militærvarianten. Det kan redde liv. «Se opp for bilen!» «Dukk!» «Løp for livet!»

I de fleste situasjoner tror jeg imidlertid at vi er tjent med å dele mer av oss selv når vi kommuniserer med andre. Hvis vi bruker alle de 5 trinnene, uttrykker vi oss klart og fyldig på en konstruktiv måte. Jeg er overbevist om, og det er også min erfaring, at vi da øker sannsynligheten for å bli forstått og respektert av andre. Prøv selv og se hva som skjer!

Affirmasjoner for nærhet

Som avslutning vil jeg gjerne dele Ruthann Pippengers affirmasjoner for nærhet med deg. De gjenspeiler grunnholdningen som er målet for 5-trinn:

Jeg ønsker å forstå deg, og jeg ønsker å gjøre meg selv forstått.
Jeg gir deg min respekt, og jeg tar imot den respekten du gir meg.
Jeg gir deg den kjærligheten jeg er i stand til å gi nå, og jeg tar imot den kjærligheten du er villig til å gi meg.
Hvis du velger ikke å være glad i meg, er jeg trygg likevel, fordi jeg forstår, respekterer og er glad i meg selv.

Jeg ønsker deg lykke til i din kommunikasjon med andre, og jeg håper at du gir deg selv frihet til å uttrykke det du har behov for. Måtte resultatet bli gjensidig respekt, forståelse og harmoni for deg og dem du omgås.

* * *

Anne Helene Grøntoft er sertifisert co-active coach og har tidligere praktisert som terapeut i mange år. Hun arbeider med coaching, selvutvikling og kommunikasjon og holder også foredrag og kurs innenfor disse emnene.
Anne Helene har kontor på Galleriet, Schweigaards gt 14.i Oslo.
Tlf. 971 40 692.
E-post: ah.grontoft@online.no
Nettsider: www.corebeing.no , samarbeidspartner: www.coachsenteret.no